¿Me pueden enseñar a meditar?

Siempre es un buen momento para aprender a meditar. Sin embargo, en tiempos de Pandemia, nos comenzamos a sentir agobiados por la cuarentena mundial. Especialmente si tenemos que cocinar, limpiar, trabajar desde casa (teletrabajo, trabajo remoto), ayudar a nuestros hijos con sus (infinitos) deberes escolares que les han enviado online, tratar de entretener a la familia, y por supuesto, todo con una gran sonrisa.

¿Y cuando nos llega nuestro momento de relajarnos? ¡Aprendiendo a meditar!

Siempre se nos ha dicho que una manera de alejarnos del estrés que nos producen las noticias, los acontecimientos diarios, es deshacernos de nuestros pensamientos negativos. Y ahí es donde viene la dificultad. Los pensamientos negativos muchas veces están allí para activar nuestro instinto, bien sea de supervivencia, de autocuidado, o de protección a nuestros seres amados.

Durante esta cuarentena por la Pandemia del Coronavirus, ¿Has imaginado lo que pasaría si te contagias? y ¿Cómo manejarías esa situación para evitar contagiar a tu familia? Ese no es un pensamiento negativo como tal, sino un pensamiento que viene a tu mente para advertirte que te protejas, para que te imagines lo que puede pasar, para alentarte a hacer un plan de acción en caso de que te contagies, etc.

¿Cómo puedo meditar y gestionar esos pensamientos negativos?

En lugar de ignorar, o tratar de deshacerte de tus pensamientos negativos, la mejor manera de «aprovecharlos», es a través de la atención plena o mindfulness. El primer paso es reconocer si ese pensamiento es útil. Este paso es muy importante, y debemos acostumbrarnos a poner total atención a estos pensamientos, ya que nos pueden estar alertando sobre alguna acción que debemos tomar.

Si el pensamiento no nos resulta útil, por ejemplo: Pensar en el día que morirá mi perro, y lo triste que me voy a sentir sin su presencia, debemos dejarlo ir. Inmediatamente, reconocemos este pensamiento negativo y lo etiquetamos como inútil. Decimos en voz alta:

Esto que estoy pensando no es útil para nada, sólo me hace sentir triste y lo voy a desechar.

Reconoce y libérate.

¿Meditar puede ayudarme a controlar los pensamientos negativos?

¡Por supuesto que si! La meditación puede ayudarte a controlar los pensamientos negativos, y de esta forma tener una vida más plena y feliz. Y tenemos grandiosas noticias para ti: Para meditar no necesitas estar en la playa, como en la imagen de arriba, ni estar vestida con ropa especial, ni estar cruzado de piernas en el suelo por horas. Es mucho más sencillo de lo que piensas.

Permítenos enlistar los 3 principales mitos alrededor de la meditación para que te animes a probarla sin miedo o temor a equivocarte:

1. No tienes que poner la mente totalmente en blanco. Está perfectamente bien tener pensamientos mientras meditas. De hecho la meditación es una herramienta poderosa para poner esos pensamientos en orden. Increíblemente, no tienes que meditar con los ojos cerrados tampoco, ¡Puedes meditar con los ojos abiertos!
2. No tienes que tener un lugar especial para meditar. Puedes hacerlo en cualquier lugar, incluyendo tu escritorio de trabajo, la cocina, el baño, etc.
3. La meditación no tiene que durar horas y horas. Con solo cinco minutos de meditación, puedes lograr una diferencia palpable en tu día a día.

La meditación afecta directamente el sistema nervioso, y cambia la actividad de nuestro cuerpo en respuesta al estrés. Es como cerrar una avenida y desviar el tráfico, pero en tu sistema nervioso. Al meditar, desviamos las transmisiones neuronales que normalmente usa nuestro cerebro ante el estrés o ante los pensamientos negativos. ¡Increíble que podamos hacer eso!

Beneficios de meditar:

La meditación es algo que puedes hacer por ti mismo, en cualquier momento que necesites hacerlo, incluso durante solo 5 minutos, y que puede ayudarte a sentirte más tranquilo, relajado, centrado, en sintonía con tu cuerpo y con los pensamientos más ordenados, reduciendo tu estrés. Los beneficios son innumerables, pero acá te mostraremos algunos, para que termines de animarte a meditar:

1. Disminuye el ritmo cardíaco.
2. Aumenta el flujo de sangre a tu cerebro.
3. Puede bajar la presión arterial.
4. Calma o disminuye tu ansiedad.
5. Interrumpe la producción de cortisol (La hormona del estrés).
6. Mejora tu humor y estado de ánimo.
7. Aumenta tu capacidad de elegir pensamientos útiles y de liberar los pensamientos inútiles.
8. Impacta positivamente en tu digestión
9. Aumenta la energía.
10. ¡Es gratis!

Métodos de meditación:

Ok, ya estás convencido de que la meditación es beneficiosa para ti. También sabes que puedes meditar desde cualquier espacio, a cualquier hora, por solo 5 minutos. ¿Y cómo se medita? Acá te mostraremos tes tipos de meditación sencilla para que comiences a practicar desde hoy mismo:

Meditación 1: Me enfoco en mis sentidos.

• Paso 1: Cierra los ojos y trata de ponerte cómodo.
• Paso 2: Respira 3 veces de manera profunda, dejando que tus pulmones se expandan en cada inhalación (Cuando tomas aire), y que se encojan durante la exhalación (cuando el aire sale).
• Paso 3: Cuando tu mente comience a divagar, saltando de un pensamiento a otro, comienza a observar y sentir cada uno de tus sentidos, uno a la vez. Pregúntate: ¿Que veo? (incluso con ojos cerrados puedes «ver» cosas), ¿Que huelo?, ¿Que oigo?, ¿Que saboreo?, ¿Que siento con mis dedos y mi cuerpo?, ¿En que estoy pensando?, ¿Como me siento emocionalmente?
• Paso 4: Repite dos veces los pasos 2 y 3.
• Listo. Al practicarla a diario verás el impacto en tus emociones.

Nota: No te quedes mucho tiempo en las preguntas: ¿Que estoy pensando? y ¿Cómo me siento emocionalmente? Esta meditación se basa en observar más que en intervenir.

Meditación: Respiro.

• Paso 1: Programa una alarma para que suene en 5 minutos.
• Paso 2: Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.
• Paso 3: Respira profundamente y cuenta para ti mismo: «1».
• Paso 4: Inhala, exhala y cuenta para ti mismo «2».
• Paso 5: Inhala, exhala y cuenta para ti mismo «3». ¿Identificas el patrón?
• Paso 6: Sigue contando hasta que suene la alarma. Si pierdes la cuenta, debes comenzar de nuevo. A veces tu propia mente querrá comenzar de nuevo, fluye y comieza. Déjate llevar.

Meditación: Cuento hasta 4.

• Paso 1: Programa una alarma para que suene en 5 minutos.
• Paso 2: Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.
• Paso 3: Inhala hasta que cuentes hasta 4, manteniendo la inhalación.
• Paso 4: Exhala hasta que cuentes hasta 4, manteniendo la exhalación.
• Paso 6: Sigue contando y respirando hasta que suene la alarma.

La meditación puede ser una de tus mejores herramientas en estos tiempos tan difíciles. Dedica 5 minutos, cada vez que lo necesites, y así lograrás eliminar algo de tu estrés, concentrarte en los pensamientos que de verdad importan, y mantener los pies en la tierra. Tu cuerpo te lo agradecerá.

Imágenes de Pixabay.

 

 

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