Alimentación saludable durante la cuarentena

La cuarentena propuesta por la Organización Mundial de la Salud para evitar la masiva propagación del COVID-19 ha transformado la vida de muchisimas familias del mundo. Los niños deben quedarse en casa por los cierres de escuelas y los centros de cuidados infantil, por lo que muchas madres y padres deben quedarse en sus casas para cuidar de ellos, ayudarlos con las activdades online, trabajar a tiempo completo en sus respectivos trabajos a la vez que deben atender otras responsabilidades en el hogar, sumandole el reto diario de la pregunta ¿mamá, papá qué hay para comer?.

Esto genera que los padres deban organizarse muy bien con sus finanzas (por desempleo, perdida de ingresos) y manejar el estrés que se genera a la hora de comprar, por el costo y la dificultad de encontrar ciertos alimentos.

Te daremos algunos consejos para alimentar a tus hijos siguiendo una dieta nutritiva y variada que favorezca su desarrollo y crecimiento.

Consejos para una alimentación sana en cuarentena

Compra frutas y verduras

Se recomienda consumir al menos 400 g o lo que es lo mismo, 5 porciones de frutas y verduras por día (fuente).Cada vez que puedas conseguir productos frescos, compralos, a tus hijos les caerá muy bien, los nutrirá y además contribuirá en crearles buenos hábitos alimenticios.

frutas

Dependiendo del país en que te encuentres, trata de consumir las frutas locales (para disminuir costos), por ejemplo naranjas, manzanas, bananas, piña, mangos, bayas, son muy buenas opciones, ya que además de que contienen altos niveles de vitaminas y fibra se pueden cortar en trozos más pequeños y ser congeladas. Las frutas al igual que las verduras congeladas pueden durar largos períodos de tiempo, conservando un perfil de nutrientes muy similar al de los alimentos frescos.

Po otro lado, puedes comprar, plátanos, papas, yuca. batata, zanahorias, remolacha, nabos, coles, brócoli, cebollas, coliflor, ajo, jengibre, germinados, puesto que también son excelentes opciones para tener en casa y así agregar un delicioso sabor a tus comidas.

vegetales

Alimentos deshidratados o en conserva

Por supuesto que los alimentos frescos son casi siempre, la mejor opción, pero en situaciones como estas, el consumo de conservas de frijoles, garbanzos, vegetales, sardinas, salmón y otros pescados, tambén aportan abundantes nutrientes, además de que se pueden almacenar durante muchos meses. Las coservas de pescado, son ricos en ácidos grasos omega 3, proteínas, minerales y una variedad de vitaminas. Estas conservas las puedes comer en frío, en sándwiches, con pasta, ensaladas o añadirlos a platos calientes.

Alimentos deshidratados, como los tomates, frijoles, legumbres, banana, granola y los cereales deshidratados, como guisantes, lentejas, cuscús, quinoa, los cuales son opciones deliciosas, asequibles, sustanciosas, nutritivas y duraderas. La avena es otra excelente opción para las cenas o desayunos, bien sean cocidos con leche o simplemente hidratada con agua, además se puede mezclar con frutas, pasas o yogurt.

alimentación

Ten meriendas saludables

Los niños por su naturaleza suelen necesitar entre uno o dos refrigerios al día, pues tienen mucha energía y en situaciones como estas, que tienen que permanecer todo el día en casa, las visitas al refrigerador son más constantes. Cambia los dulces o aperitivos salados, por opciones más saludables como yogurt, frutos secos, queso, fruta deshidratada o troceada, huevos cocidos u otras opciones saludables disponibles en tu zona.

avena

Como se comentó anteriormente, estos alimentos son nutritivos, sacian el hambre o anciedad y adempas contribuyen a crear hábitos saludables para toda su vida.

frutos secos

Limita el consumo de azúcar, sal y grasas

El estar encerrados por la cuarentena puede generar mucha ansiedad y los anhelos de cosas dulces pueden aumentar, asi que en estos casos nuevamente es ideal  la fruta fresca, también las frutas congeladas, enlatadas en jugo y frutas secas o deshidratada sin azúcar agregada. alimento cuarentena alimentación

Trata de evitar bebidas azucaradas. Consume suficiente agua para mantenerte hidratado. Puedes agregarle frutas o verduras, como lima, rodajas de pepino, limón, frutos rojos, entre otros a tu baso de agua, para darle sabor.

Para evitar la ingesta de grasas puedes optar por cocinar al vapor, asar a la parrilla o saltear en lugar de freír los alimentos. Si es posible y necesario usa pequeñas cantidades de aceites no saturados como lo son: el aceite oliva, girasol y colza.

Los alimentos que son ricos en grasas no saturadas son el pescado, las nueces y el maní. Si cuentas con proteína animal, elimine el exceso de grasa de las carnes y aves para así evitar grasas saturadas.

Compra huevos

Los huevos son muy versatiles, además de una gran fuente de nutrientes y proteínas.

cuarentena cuarentena

Haz de la hora de la cocina y la comida una parte divertida e importante de la rutina familiar

Todo este distanciamiento social asociado al COVID-19, puede brindar nuevas oportunidades para compartir la preparación de la comida en familia. Cocinar y comer juntos es una bella forma de crear rutinas saludables, fortalecer los lazos familiares y además pasar un buen rato.

Trata en la medida de lo posible invitar a tus hijos a participar en la preparación de la comida: los más chiquititos de la casa pueden ayudar a lavar u organizar los alimentos, mientras que los más grandes pueden ayudar en cosas más complejas y ayudar a poner la mesa.

Toda esta inclusión podría ayudar a los niños a eligir vegetales en sus comidas,  enseñarles sobre la seguridad alimentaria adecuada como lavarse las manos antes de empezar a cocinar, limpiar la superficie donde se cocina, evitar el consumo de ciertos ingredientes crudos, entre otros.

¿Qué evitar en cuarentena?

  • Evitar el exceso de café fuerte, té fuerte, refrescos con cafeína y bebidas energéticas. Podría causar deshidratación y afectar negativamente sus patrones de sueño.
  • El alcohol no es una parte necesaria de su dieta, en lo posible trata de evitar su compra. El consumo de alcohol en exceso puede debilitar su sistema inmunológico. En estos momentos de cuarentena podría afectar su estado mental y hacerlo más vulnerable a los riesgos, como caídas, lesiones o violencia. Puede también aumentar los síntomas de ansiedad, miedo, depresión y pánico. En este post podrás saber un poco acerca de la depresión Carta de una amiga con depresión.
  • Evita el consumo de cigarrillo en tu hogar. Por un lado al estar tus hijos todo el día en casa, ese humo les cae mal, aparte de debilitar su sistema inmune.

Recetas

Al final de este artículo puedes encontrar ricas recetas para preparar en casa Consejos de alimentación y nutrición durante la auto cuarentena

Las 5 claves para la inocuidad de los alimentos

En este video de la Organización Mundial de la Salud, puedes ver con tus hijos un excelente video para mantener sano tus alimentos a la hora de prepararlos.

 

Más información

CDC. 2020. Food Safety and Coronavirus Disease 2019 (COVID-19). (Revisado 03/04/2020)

CDC. 2020. Four Steps to Food Safety: Clean, Separate, Cook, Chill. (Revisado 03/04/2020)

Organización Mundial de la Salud (OMS). 2020. Food safety. (Revisado 03/04/2020)

Organización Mundial de la Salud (OMS). 2020. Promoting safe food handling. (Revisado 03/04/2020)

Organización Mundial de la Salud (OMS). 2020. Food and nutrition tips during self-quarantine. (Revisado 03/04/2020)

UNICEF. 2020. Consejos para una alimentación sencilla, asequible y saludable durante el brote de COVID-19. (Revisado 03/04/2020)

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